Geschützter Bereich

Bitte gib das Passwort ein, um das Buch zu lesen:

Falsches Passwort!

Besucherzähler

Mein Weg: Disziplin schlägt Schmerz

Kapitel 1: Was muss passieren, bis es „Klick“ macht?

Schon vor Jahren rieten mir die Ärzte dringend zur Gewichtsabnahme, nachdem mir wegen Gallensteinen die Gallenblase entfernt werden musste. Doch der Mut und die Konsequenz fehlten mir damals schlichtweg.

Mein Alltag war stattdessen von Schmerzmitteln geprägt: Ibuprofen gegen die ständigen Kopfschmerzen, Paracetamol gegen Magenkrämpfe und Hydrotalcid gegen das dauerhafte Sodbrennen. Ich war an einem Punkt angekommen, an dem ich diese Tabletten fast wie Bonbons schluckte.

Der Wunsch nach Veränderung bestand zwar irgendwie schon immer, aber es musste wohl erst so weit kommen, wie es schließlich kam.

Anfang Dezember 2025 war so ein Tag. Eigentlich dachte ich, es sei nichts Ernstes. Ich ging wegen eines komischen Unwohlseins in der Herzgegend zum Arzt. Eine Mischung aus Panik und Ungewissheit machte sich in mir breit. Ich konnte das Gefühl nicht richtig deuten. Später stellte sich heraus: Es waren harmlose Extrasystolen.

Extrasystolen sind Zusatzschläge des Herzens im normalen Sinusrhythmus. Jeder Mensch hat davon um die 500 Stück am Tag, doch die meisten bemerken sie gar nicht. Ich gehöre leider zu den wenigen, die so etwas extrem genau spüren.

Warum ich plötzlich so hypersensibel darauf reagierte, weiß ich nicht. Ich redete mir ein, es sei eine Spätfolge einer vergangenen Corona-Infektion. Wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, hatte ich dieses Gefühl früher schon ab und zu – nur nicht so intensiv. Doch die aufkeimende Angst und die Sorge, bei der Arbeit auszufallen, schaukelten die Symptome massiv hoch.

Der Arzt ordnete umgehend ein 24-Stunden-EKG sowie eine 24-Stunden-Blutdruckmessung an.

Von da an wusste ich...

Kapitel 2: Bis hierhin und nicht weiter

Ich wusste sofort: Okay, hier läuft gewaltig etwas schief.

Ich machte Termine beim Kardiologen und beim Hausarzt für die Messgeräte. Es gab mir mächtig zu denken, dass ich mit meinen 32 Jahren zusammen mit der älteren Generation im Wartezimmer saß – für eine Untersuchung, die in meinem Alter eigentlich völlig untypisch ist.

Während ich die 24-Stunden-Geräte am Körper trug, fasste ich den Entschluss: Es muss sich sofort etwas ändern. Nicht irgendwann. Jetzt.

Ein Plan musste her: Wie nehme ich nachhaltig ab? Und wie besiege ich den permanenten Drang nach Süßem? Ich muss ehrlich gestehen: Eine Packung Schokoriegel oder eine große Tüte Chips am Tag waren bei mir keine Seltenheit.

Ohne fremde Hilfe und ohne die Ratschläge selbsternannter Hobby-Experten nutzte ich meine Erfahrung als gelernter Koch. Ich kreierte einen eigenen Abnehmplan, der sicherstellte, dass ich mich gesünder, nachhaltiger sowie zucker- und salzarm ernährte.

Mit verschiedenen Ideen – und auch mithilfe einer KI – entwickelte ich meinen ersten extrem sättigenden Frühstücksshake: Banane, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Guarana-, Himbeer- und Spinatpulver, aufgegossen mit etwas Milch. Diesen Shake verfeinerte ich immer weiter, damit er nicht nur langweilig nach Banane schmeckt.

Ich hielt mir die Fakten ab jetzt immer nüchtern vor Augen...

Kapitel 3: Der Weg durch den Dschungel

Maximaler Verzicht führt zwangsläufig zum Jo-Jo-Effekt. Wenn man von jetzt auf gleich auf alles verzichtet, was man jahrelang gegessen hat, ist das Scheitern vorprogrammiert.

Der erste Einkauf gestaltete sich trotzdem kompliziert: Was durfte überhaupt noch in den Einkaufswagen? Wie sollte ich kochen und würzen, wenn Zucker und Salz tabu waren? Die Antwort fand ich schnell in der Schärfe. Gewürze mit angenehmer Schärfe runden Gerichte auch ohne Massen an Salz und Zucker perfekt ab.

Die ersten Wochen vergingen, und die ersten Kilos schwanden. Mir war bewusst, dass es zu Beginn hauptsächlich Wasser war. Aber der Anfang war gemacht.

Der Essensplan stand – also ging es an die Bewegung.

Ich kaufte mir eine VR-Brille und begann mit sportlichen Box-Übungen. Aus 20 Minuten wurde schnell eine ganze Stunde. Es war anstrengend, verbesserte aber von Tag zu Tag meine Koordination. Schnell stellte sich die nächste Frage: Wenn ich jetzt Sport mache, wie baue ich Muskeln auf – oder halte sie zumindest während der Diät?

Hier half mir schlichtes Whey-Protein aus dem Drogeriemarkt. Es war preisgünstig und für meine Zwecke vollkommen ausreichend. Ich integrierte es direkt in meinen morgendlichen Power-Shake.

Zuhause lief es also. Aber wie sollte das auf der Arbeit funktionieren?

Kapitel 4: Erbsen, Spott und der eiserne Wille

Erbsen. Das war gefühlt das Einzige, wovon ich mich in den ersten Wochen auf der Arbeit ernährte. Ganz selten gab es mal Veggie-Bällchen, ansonsten nur eine Schale Erbsen.

Meine Kollegen verspotteten mich dafür.

Na und? Es war mir völlig egal, was die anderen sagten. Ich hatte ein Ziel und einen Plan. "Hilfreiche Tipps" hörte ich mir zwar an, ignorierte sie aber getrost.

Das einzige echte Problem war die Sättigung während der langen Schichten. Auf Dauer nur Erbsen zu essen, war keine Lösung. Bei einem niederländischen Anbieter stieß ich auf Clear Protein. Nach etwas Suchen wechselte ich schließlich zu einem deutschen Hersteller – denn in Sachen Löslichkeit und Qualität geht für mich nichts über die heimische Produktion.

Für die Arbeit war das die perfekte Lösung: Hervorragende Wasserzufuhr kombiniert mit einer schnellen Eiweißquelle. Zudem baute ich einen Cappuccino in meine Arbeitspausen ein. Das klingt kurios, sättigte mich für den Moment aber optimal. Bei großem Hunger gab es manchmal noch einen Protein-Brownie dazu.

Um den Heißhunger auf Süßes ohne Abstürze zu kontrollieren, griff ich gezielt zu Lebensmitteln mit Zuckerersatzstoffen. Sie schmecken dem Original verblüffend ähnlich. Man muss allerdings ehrlich zu sich selbst bleiben – denn auch Ersatzprodukte haben Kalorien, und ohne Kaloriendefizit gibt es keine Gewichtsabnahme. Auch bei Knabberzeug stieg ich auf fettreduzierte Alternativen um.

Doch mir war klar: Ernährung ist nur die eine Hälfte der Medaille.

Neben den Einheiten mit der VR-Brille kaufte ich mir ein Indoor-Bike, eine Hantelbank und Kurzhanteln für zuhause. Jeden Tag baute ich kleine Übungen ein. Als ich schließlich an die Grenzen des Heimtrainings stieß, meldete ich mich im Fitnessstudio an. Seitdem nutze ich jede freie Minute dort. Ergänzend gehe ich regelmäßig schwimmen – mal 1.000 Meter, mal 1.500 Meter oder sogar 2.000 Meter. Und ganz egal, wie hart und kräftezehrend der Arbeitstag war: Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sind mein festes Mindestziel, das ich ohne Kompromisse durchziehe.

Manchmal schleichen sich die Gedanken ein, einfach aufzuhören – besonders nach extrem anstrengenden Trainingstagen, wenn der Körper schmerzt. Doch der Drang, mein Leben grundlegend zu verändern, ist ungleich stäker. Ich habe gelernt zu akzeptieren, dass auch kurzfristige Rückschläge dazugehören. Aber ans Aufgeben denke ich nicht mehr. Ich denke nur noch ans Weitermachen.

Kapitel 5: Die unsichtbaren Bausteine – Warum Vitamine kein Luxus sind

Seitdem ich so penibel darauf achte, was ich esse, habe ich mich zwangsläufig auch mit dem beschäftigt, was unter der Oberfläche passiert. Mikronährstoffe – also Vitamine und Mineralien – sind das „A und O“ einer Diät. Wer nur auf Kalorien schaut, vergisst, dass der Körper eine hochkomplexe Maschine ist, die für den reibungslosen Ablauf hochwertigen Treibstoff braucht.

Ich habe mich tief in die Materie eingelesen und verstanden, welche Rolle die einzelnen Mikronährstoffe für meine Gesundheit spielen:

Die größte Herausforderung? Die Regelmäßigkeit.

Ich muss ehrlich sein: Die tägliche Routine ist mein bisher schwierigster Punkt. Es gibt Tage, da klappt die Einnahme perfekt. Und dann gibt es die Tage, an denen ich am nächsten Morgen in mein Pillendöschen schaue, mich selbst reflektiere und nur denke: „Mist. Gestern hast du das Kombi-Präparat mit den fettlöslichen Vitaminen schon wieder vergessen.“

Es ist ein ständiger Lernprozess. Aber ich gehe mittlerweile viel strenger mit mir um als früher. Warum? Weil ich nicht mehr riskant mit meiner Gesundheit umgehen und mich vor den Gefahren von Krankheiten schützen will.

Krankheit ist der Feind des Fortschritts

Für mich bedeutet Kranksein heute nicht mehr nur ein paar Tage Bettruhe. Es bedeutet: Kein Training – und das für mindestens ein bis zwei Wochen. Das Risiko, nach einem Infekt zu früh wieder einzusteigen und eine Herzmuskelentzündung oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu riskieren, ist extrem hoch.

Ich habe das am eigenen Leib erfahren müssen: Vor einigen Jahren hatte ich eine Lungenentzündung. Der Auslöser war simpel, aber die Konsequenz verheerend: Ich hatte mich nach einer Grippe nicht ordentlich erholt und mich viel zu früh wieder belastet. So etwas passiert mir nie wieder.

Heute ist mein Ziel klar: Ich will keine Ausfälle mehr im Training riskieren, nur weil mein Immunsystem am Boden liegt. Vitamine und Mineralstoffe sind mein persönliches Schutzschild. Es ist vielleicht lästig, jeden Tag daran zu denken, aber es ist der Preis dafür, dass ich meinen Weg konsequent weitergehen kann. Ich dachte eigentlich, ich wüsste mittlerweile alles – aber ich lerne Tag für Tag immer mehr dazu. Und das ist es mir absolut wert.

Was sich seit Dezember 2025 verändert hat:

  • Gewicht: Von 123,7 kg auf 99,7 kg (–24,0 kg)
  • Ibuprofen: Seit Dezember 0 Tabletten (Kopfschmerzen sind selten geworden, und wenn, helfen Elektrolyte)
  • Paracetamol: Seit Dezember 0 Tabletten (Magenkrämpfe treten so gut wie gar nicht mehr auf)
  • Hydrotalcid: Seit Dezember 0 Tabletten (Sodbrennen gehört vollständig der Vergangenheit an)

Ich habe mir nicht nur einen gesünderen Körper erarbeitet, sondern mein gesamtes Leben zurückgewonnen. Und meine Reise ist noch lange nicht vorbei.

My Journey: Discipline Beats Pain

Chapter 1: What Has to Happen Before It "Clicks"?

Years ago, doctors strongly advised me to lose weight after my gallbladder had to be removed due to gallstones. However, I simply lacked the courage and consistency back then.

Instead, my daily life was dominated by painkillers: Ibuprofen for persistent headaches, Paracetamol for stomach cramps, and antacids for chronic heartburn. I had reached a point where I was taking them almost like candy.

The desire for change had somehow always been there, but things had to unfold the way they eventually did.

Early December 2025 turned out to be that pivotal moment. I actually thought it was nothing serious. I went to the doctor because of a strange discomfort near my heart. A mix of panic and uncertainty washed over me. I couldn't really make sense of the feeling. Later, it turned out to be harmless extrasystoles.

Extrasystoles are extra heartbeats within a normal sinus rhythm. Every human experiences about 500 of them a day, but most people don't even notice them. Unfortunately, I belong to the few who feel them with extreme clarity.

Why I suddenly became so hypersensitive to this sensation, I don't know. I kept telling myself it was a lingering side effect of a past COVID-19 infection. But if I'm being honest with myself, I had felt it occasionally in the past—just never this intensely. The building anxiety and fear of calling in sick at work only amplified the symptoms massively.

The doctor immediately ordered a 24-hour ECG and a 24-hour blood pressure monitor.

From that moment on, I knew...

Chapter 2: This Far and No Further

I knew right away: Okay, something is going seriously wrong here.

I scheduled appointments with a cardiologist and my GP for the monitoring devices. Sitting in the waiting room at 32 years old alongside an older generation—for a diagnostic procedure highly unusual for my age—really gave me food for thought.

While wearing the 24-hour devices, I made a firm decision: Something needs to change immediately. Not eventually. Right now.

A plan was needed: How do I lose weight sustainably? And how do I crush the constant urge for sweets? I have to admit: Eating a box of chocolate bars or a whole bag of chips a day was a regular occurrence for me.

Without outside help and without advice from self-proclaimed hobby experts, I leveraged my experience as a trained chef. I created my own weight loss strategy to ensure I ate healthier, more sustainably, and strictly low in sugar and salt.

Combining various ideas—and utilizing AI as a sounding board—I created my first extremely filling breakfast smoothie: banana, flaxseed, sunflower seeds, rolled oats, guarana powder, raspberry powder, spinach powder, and a splash of milk. I kept refining this recipe over time so it wouldn't just taste like plain, boring banana.

From then on, I kept my eyes on the hard facts...

Chapter 3: Navigating the Jungle

Extreme deprivation inevitably leads to the yo-yo effect. If you cut out everything you've eaten for years overnight, failure is almost guaranteed.

Grocery shopping was still complicated at first: What was actually allowed in my cart? How was I supposed to cook and season meals when sugar and salt were off-limits? I quickly found the answer in heat and spice. Spices with a kick round out dishes perfectly, even without heaps of salt and sugar.

The first few weeks passed, and the first kilos and grams melted away. I was well aware that it was mostly water weight at the start. But the momentum was building.

Nutrition plan checked—time to tackle movement.

I bought a VR headset and started doing fitness boxing workouts. 20 minutes quickly turned into a full hour. It was demanding, but it improved my coordination day by day. Soon, the next question arose: If I'm working out now, how do I build muscle—or at least preserve it while losing weight?

Budget-friendly whey protein from the local drugstore did the trick. It was affordable and completely sufficient for my goals. I integrated it straight into my morning power shake.

Things were running smoothly at home. But how was this going to work on the job?

Chapter 4: Peas, Ridicule, and Iron Will

Peas. That was virtually the only thing I ate at work during the first few weeks. On rare occasions, I'd have veggie balls, but otherwise just a bowl of peas.

My coworkers mocked me for it.

So what? I couldn't have cared less about what they said. I had a goal and a plan. I listened to "helpful tips," but promptly ignored them.

My only real challenge was staying full during long shifts. Eating just peas wasn't sustainable. I stumbled upon Clear Protein from a Dutch brand. After testing the waters, I eventually switched to a German manufacturer—because when it comes to solubility and quality, nothing beats local production for me.

For work, it was the perfect solution: excellent hydration combined with a quick, high-quality protein source. I also built a cappuccino into my work breaks. Sounds unusual, but it kept my appetite in check perfectly. If hunger really struck, I added a protein brownie.

To control sweet cravings without crashing, I strategically bought foods with sugar substitutes. They taste remarkably close to the original. However, you have to stay honest with yourself—replacement foods still carry calories, and without a calorie deficit, weight loss won't happen. For savory snacks, I switched to low-fat alternatives.

Yet I knew: Nutrition is only half the battle.

Alongside the VR workouts, I bought an indoor bike, a weight bench, and dumbbells for home. I built small exercise routines into every single day. Once I hit the limits of home workouts, I signed up at a gym. Since then, I spend every free moment there. To top it off, I go swimming regularly—sometimes 1,000 meters, sometimes 1,500, or even 2,000 meters. And no matter how tough or exhausting the workday was: A minimum of 10,000 steps per day is my non-negotiable target.

Sometimes, thoughts of throwing in the towel creep in—especially after punishing workout days when my body hurts. But the drive to transform my life is overwhelmingly stronger. I've learned to accept that short-term setbacks are part of the journey. But giving up is no longer an option. I only focus on moving forward.

Chapter 5: The Invisible Building Blocks – Why Vitamins Aren't a Luxury

Ever since I started paying strict attention to what I eat, I inevitably had to look at what happens beneath the surface. Micronutrients—vitamins and minerals—are the absolute cornerstone of any diet. Focusing solely on calories means forgetting that the body is a highly complex machine that requires premium fuel to run smoothly.

I dove deep into the subject and learned about the key roles different micronutrients play in my health:

The biggest challenge? Consistency.

To be honest: Establishing a daily routine has been my hardest hurdle so far. Some days it works perfectly, but then there are mornings when I look at my pill organizer, reflect on the previous day, and think: "Damn, you forgot the fat-soluble combination supplement again yesterday."

It’s a continuous learning process. But I hold myself to a much higher standard now than I used to. Why? Because I refuse to take reckless risks with my health and want to shield myself from the dangers of falling ill.

Illness Is the Enemy of Progress

Being sick no longer just means a few days of bed rest to me. It means: No training—for at least one to two weeks. The risk of jumping back into workouts too quickly after an infection and risking myocarditis or other cardiovascular conditions is extremely high.

I had to learn this lesson the hard way: A few years ago, I contracted pneumonia. The cause was simple, but the outcome was devastating: I hadn't properly recovered from the flu and pushed myself way too hard, way too soon. That will never happen to me again.

Today, my goal is crystal clear: I will not risk workout setbacks just because my immune system is down. Vitamins and minerals are my personal armor. Remembering to take them every day might be a minor inconvenience, but it's a small price to pay for staying consistently on my path. I honestly thought I knew everything by now—but I'm learning more and more every single day. And it is absolutely worth it.

What Has Changed Since December 2025:

  • Weight: From 123.7 kg to 99.7 kg (–24.0 kg)
  • Ibuprofen: Since December: 0 pills (Headaches are rare; electrolytes handle them when they occur)
  • Paracetamol: Since December: 0 pills (Stomach cramps have virtually disappeared)
  • Antacids: Since December: 0 pills (Heartburn is completely a thing of the past)

I didn't just build a healthier body—I reclaimed my entire life. And my journey is far from over.

Mon Parcours : La Discipline Surpasse la Douleur

Chapitre 1 : Que doit-il se passer pour qu'il y ait un « Déclic » ?

Il y a quelques années, les médecins m'avaient vivement conseillé de perdre du poids après m'avoir retiré la vésicule biliaire à cause de calculs. Cependant, le courage et la persévérance me faisaient défaut à l'époque.

Mon quotidien était rythmé par les analgésiques : de l'ibuprofène contre les maux de tête constants, du paracétamol contre les crampes d'estomac et des antiacides contre les brûlures d'estomac. J'en étais arrivé à un point où je consommais ces comprimés presque comme des bonbons.

Le désir de changer a toujours été présent d'une manière ou d'une autre, mais il a fallu passer par cet événement crucial.

Début décembre 2025, ce jour est arrivé. Je pensais que ce n'était rien de grave. Je suis allé chez le médecin en raison d'une sensation d'inconfort étrange près du cœur. Un mélange de panique et d'incertitude m'a envahi. Je n'arrivais pas à comprendre ce que c'était. Il s'est avéré plus tard qu'il s'agissait d'extrasystoles inoffensives.

Les extrasystoles sont des battements cardiaques supplémentaires dans un rythme sinusal normal. Chaque personne en a environ 500 par jour, mais la plupart ne les remarquent même pas. Malheureusement, je fais partie des rares personnes qui les ressentent très nettement.

Pourquoi j'y étais soudainement si hypersensible, je l'ignore. Je me persuadais que c'était une séquelle d'une ancienne infection au COVID-19. Mais en étant honnête avec moi-même, j'avais déjà ressenti cela par le passé — juste pas aussi intensément. L'angoisse grandissante et la peur de me retrouver en arrêt maladie ont considérablement amplifié les symptômes.

Le médecin a immédiatement ordonné un ECG de 24 heures ainsi qu'un suivi de la tension artérielle sur 24 heures.

À partir de ce moment-là, j'ai su...

Chapitre 2 : Jusqu'ici et pas plus loin

J'ai tout de suite compris : D'accord, il y a quelque chose qui ne va pas du tout chez moi.

J'ai pris rendez-vous chez le cardiologue et mon médecin traitant pour les appareils de mesure. Voir mes 32 ans au milieu d'une génération bien plus âgée dans la salle d'attente — pour un examen très inhabituel à mon âge — m'a profondément fait réfléchir.

Pendant ces 24 heures de mesures, j'ai pris la décision ferme que les choses devaient changer immédiatement. Pas un jour. Maintenant.

Il me fallait un plan : comment perdre du poids durablement ? Et comment surmonter cette envie constante de sucreries ? Je dois l'avouer : manger un paquet de barres chocolatées ou un grand paquet de chips par jour n'était pas rare chez moi.

Sans aide extérieure et sans les conseils de soi-disant experts, j'ai utilisé mon expérience de cuisinier de métier. J'ai créé mon propre programme de perte de poids axé sur une alimentation plus saine, durable, pauvre en sucre et en sel.

En combinant diverses idées — et à l'aide d'une IA — j'ai conçu mon premier smoothie très rassasiant : banane, graines de lin, graines de tournesol, flocons d'avoine, poudre de guarana, de framboise, d'épinard et un peu de lait. J'ai affiné cette recette au fil du temps pour qu'elle n'ait pas seulement le goût classique de la banane.

Dès lors, j'ai gardé les faits à l'esprit en toute lucidité...

Chapitre 3 : Traverser la jungle

La privation maximale mène inévitablement à l'effet yo-yo. Renoncer du jour au lendemain à tout ce que l'on a consommé pendant des années garantit l'échec.

Les premières courses étaient compliquées : que pouvais-je mettre dans mon caddie ? Comment cuisiner et assaisonner sans sucre ni sel ? J'ai rapidement trouvé la réponse dans le piment et les épices relevées, qui rehaussent parfaitement les plats sans avoir besoin de tonnes de sel et de sucre.

Les premières semaines ont passé et les premiers kilos se sont envolés. Je savais pertinemment qu'il s'agissait principalement d'eau au début, mais l'élan était lancé.

Plan nutritionnel validé — étape suivante : l'exercice physique.

J'ai acheté un casque de réalité virtuelle et commencé des exercices de boxe. De 20 minutes, je suis rapidement passé à une heure entière. C'était intense, mais cela améliorait ma coordination jour après jour. Une question s'est vite posée : Si je fais du sport maintenant, comment développer ma masse musculaire ou au moins la préserver pendant ma perte de poids ?

La protéine Whey standard de grande surface m'a beaucoup aidé. Abordable et parfaitement adaptée à mes besoins, je l'ai directement intégrée à mon smoothie du matin.

À la maison, tout fonctionnait. Mais comment gérer cela au travail ?

Chapitre 4 : Petits pois, moqueries et volonté de fer

Des petits pois. C'est pratiquement la seule chose dont je me suis nourri au travail pendant les premières semaines. Très rarement, j'ajoutais quelques boulettes végétales, sinon juste un bol de petits pois.

Mes collègues se moquaient de moi.

Et alors ? Je m'en fichais complètement. J'avais un objectif et un plan. J'écoutais leurs « conseils avisés », mais je continuais ma route.

Le seul vrai problème était la satiété pendant les longues journées de travail. Ne manger que des petits pois à long terme n'était pas tenable. Je suis tombé sur la protéine Clear Protein chez un fournisseur néerlandais. Après quelques recherches, j'ai opté pour un fabricant allemand — car en matière de solubilité et de qualité, rien ne vaut la production locale.

Au travail, c'était la solution idéale : une excellente hydratation combinée à un apport rapide en protéines. J'ai aussi intégré un cappuccino durant mes pauses, ce qui peut sembler curieux, mais m'offrait une satiété optimale. En cas de grosse faim, j'ajoutais un brownie protéiné.

Pour contrôler les fringales sucrées sans risquer de craquer, j'ai choisi des produits contenant des édulcorants. Le goût est très proche de l'original. Il faut cependant rester honnête avec soi-même : ces aliments contiennent aussi des calories, et sans déficit calorique, il n'y a pas de perte de poids. Pour les snacks salés, je suis passé aux alternatives réduites en matières grasses.

Mais je m'en rendais compte : l'alimentation ne fait pas tout.

En plus de la réalité virtuelle, j'ai acheté un vélo d'intérieur, un banc de musculation et des haltères. Chaque jour, j'intégrais de nouveaux exercices. Une fois les limites de l'entraînement à domicile atteintes, je me suis inscrit en salle de sport. Depuis, j'y passe tout mon temps libre. En complément, je vais régulièrement nager — parfois 1 000 m, 1 500 m ou même 2 000 m. Et peu importe à quel point la journée de travail a été éprouvante : mon objectif minimal est de 10 000 pas par jour, sans aucune concession.

Parfois, l'idée d'abandonner me traverse l'esprit — surtout après des journées d'entraînement très dures lorsque le corps fait mal. Mais le désir de transformer ma vie est infiniment plus fort. J'ai appris à accepter que les revers temporaires font partie du processus. Mais renoncer n'est plus une option. Je ne pense qu'à avancer.

Chapitre 5 : Les éléments invisibles – Pourquoi les vitamines ne sont pas un luxe

Depuis que je surveille si rigoureusement ce que je mange, je me suis naturellement intéressé à ce qui se passe dans mon organisme. Les micronutriments — vitamines et minéraux — sont le pilier fondamental de tout rééquilibrage. Se focaliser uniquement sur les calories, c'est oublier que le corps est une machine complexe qui nécessite un carburant de haute qualité pour fonctionner correctement.

Je me suis documenté en profondeur et j'ai compris le rôle essentiel de chaque micronutriment pour ma santé :

Le plus grand défi ? La régularité.

Pour être tout à fait franc, instaurer cette routine quotidienne reste mon plus grand défi. Certains jours, tout se passe à merveille. Et puis il y a ces matins où je regarde mon pilulier et me dis : « Mince, j'ai encore oublié le complément liposoluble hier. »

C'est un apprentissage permanent. Mais je suis devenu beaucoup plus exigeant envers moi-même. Pourquoi ? Parce que je refuse de jouer avec ma santé et que je veux préserver mon corps des maladies.

La maladie est l'ennemie du progrès

Aujourd'hui, tomber malade ne signifie plus juste quelques jours de repos au lit. Cela signifie : pas d'entraînement — pendant au moins une à deux semaines. Le risque d'une reprise trop précoce après une infection pouvant entraîner une myocardite ou d'autres problèmes cardiovasculaires est extrêmement élevé.

J'ai dû l'apprendre à mes dépens : il y a quelques années, j'ai fait une pneumonie. La cause était banale, mais les conséquences désastreuses : je ne m'étais pas correctement remis d'une grippe et j'avais repris l'effort beaucoup trop tôt. Cela ne m'arrivera plus jamais.

Aujourd'hui, mon objectif est clair : je ne veux plus risquer de pause forcée parce que mon système immunitaire est affaibli. Les vitamines et minéraux sont mon bouclier personnel. Y penser chaque jour peut être contraignant, mais c'est le prix à payer pour garder le cap. Je pensais tout savoir, mais j'en apprends encore un peu plus chaque jour. Et cela en vaut absolument la peine.

Bilan des changements depuis décembre 2025 :

  • Poids : De 123,7 kg à 99,7 kg (–24,0 kg)
  • Ibuprofène : 0 comprimé depuis décembre (les maux de tête sont rares et soulagés par des électrolytes)
  • Paracétamol : 0 comprimé depuis décembre (les crampes d'estomac ont pratiquement disparu)
  • Antiacides : 0 comprimé depuis décembre (les brûlures d'estomac appartiennent définitivement au passé)

Je n'ai pas seulement sculpté un corps plus sain, j'ai réappris à vivre. Et mon voyage est loin d'être terminé.

Perjalanan Saya: Kedisiplinan Mengalahkan Rasa Sakit

Bab 1: Apa yang Harus Terjadi Sampai Semuanya "Membuka Mata"?

Beberapa tahun lalu, dokter sangat menyarankan saya untuk menurunkan berat badan setelah kantong empedu saya diangkat karena batu empedu. Namun, saya tidak memiliki keberanian dan konsistensi pada saat itu.

Kehidupan sehari-hari saya justru didominasi oleh obat pereda nyeri: Ibuprofen untuk sakit kepala yang terus-menerus, Parasetamol untuk kram perut, dan antasida untuk asam lambung kronis. Saya berada di titik di mana saya mengonsumsi obat-obatan ini hampir seperti makan permen.

Keinginan untuk berubah sebenarnya selalu ada, tetapi harus ada momen pemicu yang benar-benar mengubah segalanya.

Awal Desember 2025 menjadi momen pemicu tersebut. Awalnya saya pikir itu bukan masalah serius. Saya pergi ke dokter karena merasa tidak nyaman di area dada dekat jantung. Rasa panik dan ketidakpastian mulai menguasai saya. Saya tidak bisa memahami apa yang terjadi. Belakangan baru diketahui bahwa itu adalah ekstrasistol yang tidak berbahaya.

Ekstrasistol adalah denyut jantung tambahan di luar ritme sinus normal. Setiap orang mengalaminya sekitar 500 kali sehari, tetapi sebagian besar tidak merasakannya. Sayangnya, saya termasuk sedikit orang yang merasakannya dengan sangat jelas.

Mengapa saya tiba-tiba menjadi begitu sensitif terhadap perasaan ini, saya tidak tahu. Saya selalu meyakinkan diri sendiri bahwa ini adalah efek jangka panjang dari infeksi COVID-19 di masa lalu. Namun jika jujur pada diri sendiri, saya pernah merasakannya sesekali dulu — hanya saja tidak seintens ini. Rasa cemas yang meningkat dan ketakutan tidak bisa bekerja semakin memperparah gejalanya.

Dokter segera memerintahkan pemeriksaan EKG 24 jam dan pemantauan tekanan darah 24 jam.

Sejak saat itulah saya menyadari...

Bab 2: Cukup Sampai Di Sini

Saya langsung tahu: Oke, ada yang sangat salah dengan tubuh saya.

Saya membuat janji dengan dokter spesialis jantung dan dokter umum untuk pemasangan alat pemantau. Duduk di ruang tunggu pada usia 32 tahun di antara generasi yang jauh lebih tua — untuk pemeriksaan yang sangat tidak biasa untuk usia saya — benar-benar membuat saya berpikir keras.

Selama 24 jam memakai alat pemantau tersebut, saya mengambil keputusan tegas: Harus ada perubahan sekarang juga. Bukan nanti. Tapi sekarang.

Sebuah rencana harus dibuat: Bagaimana cara menurunkan berat badan secara berkelanjutan? Dan bagaimana cara mengendalikan keinginan kuat untuk makan makanan manis? Harus saya akui: Makan satu pak cokelat atau sekantong besar keripik dalam sehari adalah hal yang biasa bagi saya.

Tanpa bantuan pihak luar dan tanpa nasihat dari orang-orang yang mengaku ahli, saya memanfaatkan pengalaman saya sebagai seorang koki profesional. Saya merancang rencana diet sendiri yang memastikan saya makan lebih sehat, berkelanjutan, serta rendah gula dan garam.

Menggabungkan berbagai ide — dan bantuan kecerdasan buatan (AI) — saya membuat smoothie sarapan pertama yang sangat mengenyangkan: pisang, biji rami (flaxseed), biji bunga matahari, oatmeal, bubuk guarana, bubuk rasberi, bubuk bayam, dan sedikit susu. Resep ini terus saya sempurnakan agar rasanya tidak membosankan.

Sejak saat itu, saya selalu melihat fakta secara realistis...

Bab 3: Menjelajahi Perjalanan

Pengurangan makanan secara ekstrem pasti akan menyebabkan efek yo-yo. Jika Anda berhenti mengonsumsi semua yang biasa Anda makan selama bertahun-tahun secara mendadak, kegagalan sudah hampir pasti terjadi.

Belanja bahan makanan awal tetap rumit: Apa yang boleh dibeli? Bagaimana cara memasak dan memberi rasa jika gula dan garam dibatasi? Saya menemukan jawabannya pada rasa pedas dan rempah-rempah. Bumbu pedas memberikan cita rasa yang sempurna tanpa perlu menggunakan garam dan gula berlebih.

Minggu-minggu pertama berlalu, dan berat badan mulai berkurang. Saya sangat sadar bahwa pada awalnya sebagian besar yang hilang adalah kadar air. Tapi langkah awal telah dimulai.

Rencana makan selesai — saatnya beralih ke aktivitas fisik.

Saya membeli kacamata VR dan mulai melakukan latihan tinju virtual. Dari 20 menit berkembang menjadi satu jam penuh. Latihan ini cukup berat, tetapi meningkatkan koordinasi tubuh saya dari hari ke hari. Pertanyaan berikutnya muncul: Jika saya berolahraga sekarang, bagaimana cara membangun otot — atau setidaknya mempertahankannya selama diet?

Susu protein (whey protein) terjangkau dari toko terdekat sangat membantu. Harganya terjangkau dan sangat cukup untuk kebutuhan saya. Saya langsung mencampurkannya ke dalam smoothie sarapan pagi.

Pengaturan di rumah berjalan lancar. Tapi bagaimana di tempat kerja?

Bab 4: Kacang Polong, Ejekan, dan Tekad Baja

Kacang polong. Hanya itu makanan yang saya konsumsi di tempat kerja selama minggu-minggu pertama. Sangat jarang saya makan bakso vegetarian, selebihnya hanya semangkuk kacang polong.

Rekan-rekan kerja mengejek saya karena hal itu.

Lalu kenapa? Saya tidak peduli dengan apa yang mereka katakan. Saya memiliki tujuan dan rencana. Saya mendengarkan "saran bermanfaat" mereka, tetapi tetap fokus pada rencana saya sendiri.

Satu-satunya masalah nyata adalah rasa kenyang selama jam kerja yang panjang. Hanya makan kacang polong tidak bisa bertahan lama. Saya menemukan produk Clear Protein dari produsen asal Belanda. Setelah mencari lebih lanjut, saya beralih ke produsen lokal Jerman — karena dalam hal kelarutan dan kualitas, produk lokal tetap yang terbaik bagi saya.

Untuk di tempat kerja, ini adalah solusi sempurna: asupan air yang baik dikombinasikan dengan sumber protein yang cepat diserap. Saya juga menambahkan cappucino saat istirahat kerja. Kedengarannya unik, tapi sangat membantu menjaga rasa kenyang. Jika merasa sangat lapar, saya makan brownie protein.

Untuk mengendalikan keinginan makan makanan manis tanpa merusak diet, saya memilih makanan dengan pemanis buatan/pengganti gula. Rasanya sangat mirip dengan aslinya. Namun, kita harus tetap jujur pada diri sendiri — makanan pengganti tetap memiliki kalori, dan tanpa defisit kalori, penurunan berat badan tidak akan terjadi. Untuk camilan gurih, saya beralih ke alternatif rendah lemak.

Namun saya tahu: Nutrisi hanyalah separuh dari perjuangan.

Selain latihan VR, saya membeli sepeda statis, bangku beban, dan dumbbell untuk di rumah. Setiap hari saya melakukan latihan ringan. Ketika latihan di rumah mulai mencapai batasnya, saya mendaftar di pusat kebugaran (gym). Sejak saat itu, saya memanfaatkan setiap waktu luang di sana. Selain itu, saya rutin berenang — kadang 1.000 meter, 1.500 meter, atau bahkan 2.000 meter. Dan tidak peduli seberapa lelah hari kerja saya: target minimal 10.000 langkah sehari tetap saya jalankan tanpa kompromi.

Kadang timbul pikiran untuk menyerah — terutama setelah hari latihan yang sangat berat saat tubuh terasa sakit. Namun dorongan untuk mengubah hidup saya jauh lebih kuat. Saya belajar menerima bahwa hambatan sementara adalah bagian dari proses. Tapi menyerah bukan lagi pilihan. Saya hanya fokus untuk terus melangkah maju.

Bab 5: Elemen Tak Terlihat – Mengapa Vitamin Bukan Komponen Pelengkap

Sejak memperhatikan pola makan secara ketat, saya juga belajar tentang apa yang terjadi di dalam tubuh. Mikronutrien — yaitu vitamin dan mineral — adalah fondasi utama dalam diet. Orang yang hanya fokus pada kalori lupa bahwa tubuh adalah mesin kompleks yang membutuhkan bahan bakar berkualitas tinggi agar dapat berfungsi dengan baik.

Saya mempelajari topik ini secara mendalam dan memahami peran penting setiap mikronutrien bagi kesehatan saya:

Tantangan Terbesar? Konsistensi.

Saya harus jujur: Menjaga rutinitas harian adalah hal tersulit bagi saya sejauh ini. Ada hari-hari di mana semuanya berjalan sempurna. Tapi ada juga hari di mana saya melihat wadah vitamin di pagi hari dan berpikir: "Sial, kemarin saya lupa minum kombinasi vitamin larut lemak lagi."

Ini adalah proses belajar yang terus berlanjut. Tapi sekarang saya jauh lebih tegas pada diri sendiri. Mengapa? Karena saya tidak ingin mengambil risiko dengan kesehatan saya dan ingin melindungi diri dari penyakit.

Sakit Adalah Musuh Kemajuan

Bagi saya, sakit saat ini bukan sekadar istirahat beberapa hari di tempat tidur. Artinya: Tidak ada latihan — setidaknya selama satu hingga dua minggu. Risiko kembali berolahraga terlalu cepat setelah sakit dapat memicu peradangan otot jantung atau masalah kardiovaskular lainnya yang sangat berbahaya.

Saya belajar dari pengalaman pahit: Beberapa tahun lalu saya pernah menderita pneumonia (radang paru-paru). Penyebabnya sederhana, tetapi dampaknya sangat buruk: Saya tidak pulih sepenuhnya dari flu dan memaksakan diri beraktivitas terlalu cepat. Hal itu tidak boleh terulang lagi.

Sekarang tujuan saya jelas: Saya tidak ingin kehilangan momentum latihan hanya karena sistem kekebalan tubuh yang lemah. Vitamin dan mineral adalah pelindung pribadi saya. Mengingatnya setiap hari mungkin terasa merepotkan, tetapi itu adalah harga kecil yang harus dibayar agar saya dapat terus konsisten dalam perjalanan ini. Saya pikir saya sudah tahu segalanya — ternyata saya terus belajar hal baru setiap hari. Dan itu sangat sepadan.

Perubahan Sejak Desember 2025:

  • Berat Badan: Dari 123,7 kg menjadi 99,7 kg (–24,0 kg)
  • Ibuprofen: 0 tablet sejak Desember (Sakit kepala jarang terjadi, dan jika ada, Elektrolit sangat membantu)
  • Parasetamol: 0 tablet sejak Desember (Kram perut hampir tidak pernah terjadi lagi)
  • Antasida: 0 tablet sejak Desember (Asam lambung/sakit ulu hati sudah sepenuhnya menjadi masa lalu)

Saya tidak hanya mendapatkan tubuh yang lebih sehat, tetapi juga mendapatkan kembali seluruh kehidupan saya. Dan perjalanan saya masih jauh dari selesai.